Az immunrendszer karbantartása: egészséges táplálkozás

Az immunrendszer karbantartása: egészséges táplálkozás

Az immunrendszer érése, fejlődése és megfelelő működése szempontjából alapvető fontosságú a helyes, rendszeres táplálkozás, amely az anyagcsere-folyamatok fenntartásában és a szervezet működtetésében is fontos szerepet játszik. Hogyan állítsuk össze a felnőttek és a gyermekek számára is egészséges étrendet? Mikor van szükség komolyabb vitamin-, ásványianyag- és nyomelempótlásra?

Az immunrendszer támogatása szempontjából is fontos egészséges táplálkozás

A vitaminokban és ásványi anyagokban szegény, egyoldalú étkezés gyengíti a kórokozókkal szembeni védekező- képességünket, ezért a megfelelő táplálkozás az immunrendszer szempontjából is alapvető fontosságú. A szervezet legyengült állapota főleg a fertőző betegségek terjedésének kedvez, többek között az influenzának, mely épp a tél közepén-végén szokott járványos megbetegedéseket okozni. A vírusok szaporodását ilyenkor már nem gátolja a nagy hideg, szervezetünk vitamin- és ásványianyag-készlete viszont már alacsonyabb, mint a nyári hónapokban. A téli időszakban tehát fokozottabb fertőzésveszélynek vagyunk kitéve, ezért ilyenkor jobban oda kell figyelnünk az egészségvédelemre.

Az egészséges táplálkozás főbb szempontjai a következők: a megfelelő élelmiszerek és élelmi anyagok kiválasztása, a napi ételsor megfelelő összeállítása, a korszerű ételkészítési módok alkalmazása, valamint a munkavégzéshez és a napi tevékenységekhez igazodó étkezési ritmus kialakítása. Induljunk ki abból, hogy az az egészséges felnőtt, aki normál testsúlyú és akinek hosszabb távon nem változik jelentősen a testtömege - ez azt jelenti, hogy egy ilyen személy naponta pont annyi energiát juttat a szervezetébe, amennyi az életmódjához szükséges. Ez ideális esetnek tekinthető, ilyenkor nem kell külön számolgatni az ételek energiatartalmát (fogyókúra esetén természetesen más a helyzet). Érdemes két-három hetente egyszer megmérni, hogy változott-e a súlyunk.

A megfelelő energiafelvétel mellett a tápanyagok arányára is figyelmet kell fordítanunk: az energiát szolgáltató és az energiát nem adó tápanyagok megfelelő mennyiségét a vegyes táplálkozás fedezi. Étrendünket minden nap többféle élelmiszerből és élelmi anyagból állítsuk össze, így biztosíthatjuk, hogy a táplálék elegendő fehérjét, szénhidrátot, zsiradékot, vitamint, ásványi anyagot és folyadékot tartalmazzon. Figyeljünk arra is, hogy ugyanaz a főtt étel két héten belül ne kerüljön az asztalra.

A szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő aránya

A divatos, felkapott fogyókúrás diéták összeállítói gyakran azt sugallják, hogy a szénhidrátok fogyasztása veszélyes, mivel hizlalnak. A valóság ezzel szemben az, hogy nagyrészt a szénhidrátok biztosítják számunkra a fizikai aktivitáshoz és a szervek megfelelő működéséhez szükséges energiaforrást. A megfelelő mennyiségű szénhidrátbevitel tehát feltétlenül szükséges része egy valóban egészséges diétának, nem mindegy azonban, hogy milyen szénhidrátot választunk. A legjobb szénhidrátforrásnak a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékek mellett a zöldségek, a gyümölcsök és a hüvelyesek (lencse, bab, borsó) tekinthetőek. A felsorolt élelmiszerek rendszeres fogyasztása azáltal segít fenntartani jó egészségi állapotunkat, hogy megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, rostokat és más növényi hatóanyagokat - úgynevezett fitonutrienseket, például a paradicsomban és a görögdinnyében megtalálható likopint, vagy a káposzta- és retekfélékben előforduló glükozinolátokat - juttatnak a szervezetünkbe.

A megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó diéta kialakításánál feltétlenül vegyük figyelembe, hogy milyen egyéb tápanyagokat viszünk be a fogyasztásukkal: a növényi eredetű fehérjeforrások - például a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy a dió - megfelelő választásnak bizonyulnak, ugyanis rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk is kielégítő. Az állati eredetű fehérjeforrások közül kiemelendőek a halak és a szárnyasok. Ha alkalmanként vörös húst is szeretnénk fogyasztani, akkor feltétlenül sovány húst válasszunk és ne túl nagy mennyiséget

Táplálkozásunkhoz válasszunk egészséges zsírsavakat, korlátozzuk a telített zsírsavak bevitelét és kerüljük a transz-zsírsavak fogyasztását. Fontos tudnunk, hogy a különféle betegségek kialakulásával nem az elfogyasztott zsírok mennyisége, hanem azok típusa hozható összefüggésbe. Egészségünk szempontjából rossznak minősülnek a telített és a transz-zsírsavak, jónak pedig az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak. (Zsírsavaknak azokat a karbonsavakat nevezzük, melyek hosszabb, nem elágazó láncot tartalmaznak, ami telített vagy telítetlen lehet: a telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötéseket vagy más funkciós csoportot a karboxilcsoporton kívül, a telítetlen zsírsavak ezzel ellentétben legalább egy kettős kötést tartalmaznak a láncban).

A koleszterinnel kapcsolatban külön hangsúlyozandó, hogy nem elsősorban a táplálékban található koleszterin mennyiségét kell korlátozni (bár némileg ezt is, különösen cukorbetegség fennállása esetén), hanem a vérben mérhető koleszterin mennyiségét (ebből is a már említett LDL-koleszterin túlzott előfordulása a veszélyes, hiszen ez az érelmeszesedést okozó plakkok kialakulásának egyik fő elősegítője). A vérben mérhető koleszterinszintet elsősorban az imént felsorolt, eltérő típusú zsírok étrendünkben előforduló aránya határozza meg, és nem az élelmiszerekben jelenlévő koleszterin mennyisége.

Egészséges táplálkozás az immunrendszer megfelelő fejlődéséért

Csecsemőkorban, a szoptatás befejezése után a gyermek táplálkozási szokásait a családja alakítja. A szülőknek, családtagoknak fokozott figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy milyen minőségű, mennyiségű és összetételű étel kerül a gyermek tányérjára, mert az immunrendszer érése és fejlődése szempontjából is alapvető fontosságú a változatosan összeállított, helyes étrend. A későbbiekben mindez kiegészül az óvodai és iskolai étkeztetéssel (a hétköznapi tápanyagszükséglet 55-65 százalékának fedezése a közétkeztetésben történik). A felnőttkorra kialakuló, táplálkozással összefüggő betegségek megelőzését már gyermekkorban el kell kezdeni.

Erre a korosztályra a gyors ütemű fejlődés jellemző, ezért gondoskodnunk kell az energiát adó és energiát nem szolgáltató tápanyagok optimális napi arányáról. A megfelelő ütemű izom- és csontfejlődéshez sok állati eredetű (teljes értékű) fehérjére van szükség. A szénhidrátok a mozgáshoz szükséges energiát fedezik, a vitaminok és ásványi anyagok pedig a szervezet anyagcsere-folyamatainak működését biztosítják. Tudnunk kell, hogy az optimálisnál kevesebb fogyasztás fejlődési rendellenességeket okozhat és legyengülhet az immunrendszer is, ezért a gyermekek fogékonyabbak lesznek a fertőző betegségekre.